Гликемичен индекс

Повечето от храните с висок гликемичен индекс са съставени от въглехидрати с проста структура, които се разграждат лесно и бързо и рядко в тези храни се съдържат фибри и други хранителни макронутриенти. Избирайте предимно храни с нисък до среден гликемичен индекс. Те ще ви държат сити по-дълго време и плавно ще ви зареждат с енергия за по-дълъг период от време, освен това освен въглехидрати се предполага, че ще съдържат и белтъци и мазнини, също толкова необходими за нашия хранителен план.

	Нисък (40)	Среден (40-60)	Висок (61-100)
Зеленчуци и бобови	Сготвени моркови 39 Зрял боб 30 Леща 29	Консервиран боб 42-52 Зелен грах 48 Сладък картоф 51-54 Сладка царевица 55
Плодове	Ябълка, слива 38-39 Круша 37 Сушени кайсии 31 Грейпфрут 25 Череши 22	Манго 56 Жълт банан 53 Грозде 46 Портокал 44 Праскова 42 Банан (със зелени петна) 41 Портокал 41	Печен картоф 85 Инстантно картофено пюре 83 Пържени картофи 75 Варени картофи 73 Тиква 75 Диня 72 Ананас 66 Стафиди 64 Банан (с кафяви петна) 63
Хляб, зърнени храни, мюсли	Пълнозърнести спагети 37 Ечемик 25 Соя 18	Мюсли 56 Кафяв ориз 55 Царевица 55 Овесени ядки 50-55 Пуканки 55 Жито 54 Ръжен хляб 50 Макарони 45 Бели спагети 43 Трици 42	Бял ориз 92 Франзела 90 Безглутенов хляб 90 Cheerios, Cornflakes 82-89 Donut 76 Вафла 76 Бял хляб 70-72 Кроасан 67 Кускус 65 Кифла 62 Пълнозърнест Хляб 62
Млечни продукти	Мляко 34 Нискомаслено плодово кисело мляко 33 Обезмаслено мляко 32 Нискомаслено кисело мляко с изкуствени подсладители 14		Сладолед 61
Сладки и снаксове	Фъстъци 15	Шоколад 49 Пуканки 55 Протеинов бар 57	Желирани бонбони 80 Оризов сладкиш 77 Сухари, грахам 74
Напитки	Сок от портокал 52 Сок от грейпфрут 48 Сок от ананас 46 Сок от ябълка 41	Coca Cola 63
Захари	Фруктоза 22	Лактоза 46	Малтодекстрин 105 Глюкоза 100 Пчелен мед 88 Кристална захар (сакроза) 65